Ravintovinkkejä ja reseptejä hormonien tasapainottamiseksi vaihdevuosien aikana

Tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion ylläpitäminen on tärkeää missä tahansa elämänvaiheessa, mutta se on erityisen tärkeää esivaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana. Huolellisesti valittu ruokavalio voi auttaa hormonien tasapainottamisessa ja säätelyssä ja vähentää ei-toivottuja oireita, kuten kuumia aaltoja ja aivosumua. Lisäksi oikeiden ravintoaineiden valinta voi pienentää riskiä sairastua osteoporoosin ja sydänsairauksien kaltaisiin sairauksiin. Katsotaanpa, mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää hormonitasapainotteiseen ruokavalioon vaihdevuosioireiden lievittämiseksi.

Healthy diet

Ruoat, joita sinun kannattaisi syödä hormonitasapainon saavuttamiseksi vaihdevuosien aikana

Proteiini

Suosi kananmunia, vähärasvaista lihaa, kalaa, pähkinöitä, palkokasveja tai lisää smoothieihin ja mehuihin proteiinijauhetta.

Proteiini auttaa kompensoimaan vaihdevuosien aikana tapahtuvan estrogeenin vähenemisen aiheuttamaa lihasmassan ja luun lujuuden vähenemistä. Proteiini pitää sinut kylläisenä, mikä on hyvä keino estää ylensyöntiä ja painonnousua, mikä on yleistä vaihdevuosien aikana. Riittävän proteiinin lisääminen ruokavalioon voi myös vakauttaa verensokeritasoja ja parantaa mielialaa.

Maitotuotteet

Sisällytä ruokavalioosi maitoa, juustoa ja jogurttia.

Nämä elintarvikkeet sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia sekä D- ja K-vitamiineja, jotka edistävät luuston terveyttä. Tutkimukset osoittavat myös, että runsaasti aminohappoa glysiiniä (jota on maidossa ja juustossa) sisältävät elintarvikkeet voivat parantaa naisten unenlaatua vaihdevuosien aikana.

Hedelmät ja vihannekset

Valitse vihreitä lehtivihanneksia, kuten parsakaalia ja lehtikaalia, ja hedelmiä kuten omenoita, viinirypäleitä, marjoja, kirsikoita ja granaattiomenoita. 

Nämä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet tukevat yleistä terveyttä ja painonhallintaa. Naiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kärsivät harvemmin vaihdevuosioireista.

Terveelliset rasvat

Lisää omega-3-rasvahappoja esimerkiksi oliiviöljystä, avokadoista, rasvaisesta kalasta, saksanpähkinöistä, kurpitsansiemenistä, chiasiemenistä tai pellavansiemenistä. 

Omega-3-rasvahappojen kulutuksen lisääminen vähentää vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, emättimen kuivuutta, nivelkipuja ja mielialan laskua. Lisäksi omega-3-rasvahapoilla on myönteinen vaikutus aivojen terveyteen, sillä ne edistävät aivojen verenkiertoa ja parantavat muistia.

Täysjyvätuotteet

Lisää ruokavalioosi ruskeaa riisiä, täysjyväleipää, kauraa, bulgur-vehnää ja kvinoaa.

Täysjyvävilja lisää kuidun saantia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Täysjyväviljan nauttiminen vähintään kolme kertaa viikossa on yhteydessä pienempään riskiin kohonneeseen verenpaineeseen ja kolesterolitasoihin. Lisäksi kuitulähteenä täysjyvävilja edistää suolistomikrobiston terveyttä.

Prebiootit ja probiootit

Sisällä ruokavalioosi sipulia, valkosipulia, purjoa, jogurttia, hapantaikinaleipää, kimchiä ja hapankaalia. 

Terveellä suolistomikrobistolla on ratkaiseva rooli estrogeenin säätelyssä. Erilaiset elämäntapatekijät, kuten stressi, riittämätön uni, liiallinen alkoholinkäyttö ja muut, voivat vaikuttaa suoliston terveyteen. Se, mitä syöt, on kuitenkin ratkaisevan tärkeää terveen suolistoympäristön vaalimisessa. Prebioottiset elintarvikkeet ravitsevat terveitä suolistobakteereja, kun taas probiootit parantavat suoliston terveyttä ja voivat auttaa ruokahalun hallinnassa.

Fytoestrogeenit

Nauti täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, soijapapuja ja soijatuotteita. 

Fytoestrogeenit ovat luonnossa esiintyviä kasviperäisiä yhdisteitä, jotka voivat jäljitellä endogeenisen estrogeenin eli kehosi tuottaman estrogeenin vaikutuksia. Kuluttamalla päivittäin kolme-neljä annosta näitä kasviperäisiä fytoestrogeeneja voi edistää hormonien säätelyä ja lievittää ei-toivottuja vaihdevuosioireita. 

Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali, ruusukaali ja lehtikaali, ovat rikkaimpia kasvilähteitä.

Hormonittomat lisäravinteet hormonitasapainoon vaihdevuosien aikana

Vaihdevuosien aikana voi olla vaikeaa saada riittävästi ravintoaineita, erityisesti fytoestrogeeneja, ravinnosta. Nämä yhdisteet ovat ratkaisevan tärkeitä hormonien tasapainottamisen kannalta, ja tässä tilanteessa lisäravinteet voivat helpottaa asioita. 

Jos etsit luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasapainoa ja helpottaa vaihdevuosioireita, harkitse M-Pausea, vallankumouksellista lisäravinetta, joka tarjoaa helpotusta ilman hormonien käyttöä. 

M-Pause sopii täydellisesti esivaihdevuosiin ja vaihdevuosiin, ja se sisältää humalan ja puna-apilan uutteista saatavia fytoestrogeeneja. Nämä kasvipohjaiset yhdisteet tasapainottavat tehokkaasti estrogeenitasoja ja puuttuvat naisten usein kokemiin vaivoihin. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että kuumat aallot ovat vähentyneet 4 kertaisesti ja yöhikoilu 2 kertaisesti vain 6* viikon kuluessa M-Pause-valmisteen käytöstä.

Vaihdevuosien aikana vältettävät elintarvikkeet

Alkoholi: alkoholi voi lisätä kuumien aaltojen voimakkuutta ja esiintymistiheyttä, häiritä unta ja vaikuttaa suoliston terveyteen. Yleisesti ottaen naiset sietävät vähemmän alkoholin vaikutuksia, kun he saavuttavat esi- ja vaihdevuodet.

Kofeiini: voi aiheuttaa ahdistusta, väsymystä ja unettomuutta kohonneen kortisolitason vuoksi. Monet naiset raportoivat kofeiinin huomattavasta vaikutuksesta esivaihdevuosien oireisiin.

Rasvaiset ruoat: korkea transrasvapitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti serotoniinitasoihin, mikä voi aiheuttaa mielialan laskua, masennusta ja muistiongelmia. 

Sokeripitoiset elintarvikkeet: ne voivat aiheuttaa verensokerin jyrkkää nousua ja laskua, mikä vaikuttaa energiatasoon ja uneen. Suuri sokerin saanti on yhteydessä huonoon uneen ja levottomuuteen. 

Siementen käyttö esivaihdevuosioireiden ilmestyessä

Kehittymässä oleva suuntaus hormonitasapainon tukemiseksi vaihdevuosien aikana on siementen kierto tai siemenkierto. Tiettyjen siementen nauttimisen eri vaihdevuosien vaiheissa uskotaan säätelevän estrogeeni- ja progesteronitasoja.

Kuinka se toimii?

  1. Kun koet ensimmäisiä esivaihdevuosien oireita, kuukautiskierron alkuvaiheessa, jota kutsutaan follikkelivaiheeksi, voit nostaa estrogeenitasojasi syömällä ruokalusikallisen kurpitsan- ja pellavansiemeniä päivittäin.
  2. Kun siirryt luteaalivaiheeseen, tyypillisesti noin päivinä 12-14 (ovulaatiosta), voit tukea progesteronitasoasi nauttimalla päivittäin yhden ruokalusikallisen seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä.

Tätä teoriaa tukevaa tieteellistä näyttöä on tällä hetkellä vain vähän, mutta monet naiset raportoivat myönteisiä kokemuksia siementen käytöstä ja korostavat siementen ravitsemuksellista rikkautta, sillä siemenet ovat vitamiinien, kivennäisaineiden, fytoestrogeenien ja sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen kompakteja voimalaitoksia. Voit yksinkertaisesti lisätä niitä aterioihisi päivän aikana tai sekoittaa niitä jogurttiin.

Viisi perusreseptiä hormonien tasapainottamiseen vaihdevuosien aikana

Recipes

Terveellinen smoothie

  • Valitse yksi mittalusikallinen haluamaasi proteiinijauhetta.
  • Lisää joukkoon kourallinen marjoja tai sitrushedelmiä maun lisäämiseksi.
  • Lisää kourallinen lehtivihreitä saadaksesi lisää ravintoaineita.
  • Kaada joukkoon suosikkimaitosi, kasvismaito tai vesi.
  • Lisää chiaa, jauhettuja pellavansiemeniä tai pähkinöitä.
  • Laita kaikki tehosekoittimeen ja sekoita hyvin.

Sateenkaari salaatti

  • Valitse kaksi salaatinlehtipohjaa: pinaatti, salaatti, rucola jne.
  • Lisää suosikkiproteiinia, kuten kalaa, siipikarjaa tai papuja (voit lisätä myös juustoa).
  • Lisää haluamasi kasvikset.
  • Fytoestrogeenien lisäämiseksi voit lisätä granaattiomenan siemeniä tai karpaloita.
  • Voit käyttää kastikkeena terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä, ja lisätä joukkoon siemeniä tai pähkinöitä.

Paisti

  • Valitse 3-4 nopeasti kypsyvää vihannesta, kuten porkkanaa, kevätsipulia, sieniä, pinaattia tai lehtikaalia.
  • Valitse proteiinia, kuten kanaa, tofua, naudan- tai sianlihaa.
  • Kypsennä kaikki hormoniterveellisessä rasvassa, kuten oliiviöljyssä.
  • Lisää fytoestrogeeneja, kuten soijakastiketta.
  • Ripottele päälle tuoreita yrttejä.

Wrap

  • Valitse wrap (suosittelemme täysjyvää).
  • Valitse vihannekset, kuten romaine, rucola tai lehtikaali.
  • Lisää fytoestrogeeninen ainesosa, kuten edamame tai avokado.
  • Lisää proteiinia, kuten tofua, kanaa, halloumia tai papuja.
  • Lisää terveellisiä rasvoja, kuten tilkka oliiviöljyä.
  • Lisää päälle pähkinöitä tai siemeniä.

Parsakaali- ja parsakeitto

  • Keitä 100 g parsakaalia, kunnes se on hieman kiinteää.
  • Paista samaan aikaan 100 g parsaa.
  • Yhdistä parsakaalit, noin 50 ml keitinvettä ja paistetut parsat tehosekoittimessa.
  • Lisää 100 ml paksua kookosmaitoa.
  • Mausta.
  • Vinkki: voit lisätä reseptiin lisää fytoestrogeenipitoisia vihanneksia.

Tuotteita sinulle