Tyhjä ostoskori?
Voimme vain olettaa ettet ole nähnyt viimeisimpiä tarjouksiamme
päivä 1: alavartalo
Tee näitä ajattomia jalkaharjoituksia saadaksesi massaa ja voimaa alavartaloosi.
HARJOITUS 1/4
KISSA-ASENTO JALANNOSTOLLA
KUVAUS
Ihanteellinen pakaraharjoitus. Se voi kiinteyttää, kiristää ja vahvistaa pakaroidesi kaikkia kolmea lihasta. Käytä pakaralihaksiasi painaessasi jalkopohjiasi suoraan kattoa kohti ja purista ylhäällä.
MITEN
SETTEJÄ: 3-5
KESTO: 20-30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
LANTION TYÖNTÖ KÄDET OJENNETTUNA
KUVAUS
Lantion työntö auttaa vahvistamaan ja rakentamaan pakaroitasi. Se on todennäköisesti nopeimmin suosiota kasvattava harjoitus vahvuus- & kiinteytysharjoituksissa. Se lisää myös alaselän ja ytimen tasapainoa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 12-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
KYYKYT
KUVAUS
Oikeanlainen kyykky vahvistaa jalkoja, pakaroita ja parantaa alavartalon liikkuvuutta. Ole varovainen: älä nosta kantapäätä lattiasta ja pidä polvet linjassa varpaidesi kanssa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 12-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
ASKELKYYKKY ETEENPÄIN VUOROTELLEN
KUVAUS
Askelkyykyt eteenpäin vuorotellen ovat alavartaloharjoitus, joka vahvistaa käytännöllisesti katsoen kaikkia jalkojesi lihaksia ja pakaroitasi samalla kun myös sykkeesi nousee rasvan polttamiseksi
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 2: ylävartalo
Voit treenata ydintäsi ja rakentaa hyvät abs-vatsalihakset treenaamalla makuuhuoneessasi, olohuoneessasi tai missä tahansa kotonasi.
HARJOITUS 1/4
STAATTINEN KEHON PITO KAARELLA (superman)
KUVAUS
Tämä on hyvin yksinkertainen asento käsitteenä. Se tulee auttamaan sinua suuresti kyvyssäsi liikkua ja käsitellä painoa. Joskus kauneus on yksinkertaisuudessa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
MUOKATTU PUNNERRUS
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 3: core/aerobic
Coreharjoitukset ovat tärkeä osa monipuolista kunto-ohjelmaa, mutta vatsarasvan polttaminen vaatii aerobista liikuntaa.
HARJOITUS 1/4
SIVULANKKU
KUVAUS
Lankku auttaa treenamaan hartioita, vinoja vatsalihaksia ja jalkoja koko matkalta. Se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
SIVULANKKU LANTIONNOSTOLLA
KUVAUS
Sivulankku lisää hartioiden, lantion ja selkärangan vakautta ja antaa meille mahdollisuuden korjata tavanomaista eteenpäin lysähtämistä
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 6-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
MATALA KYYKKYJUOKSU (nopeampi)
KUVAUS
Jos sinulla on vain vähän aikaa, mutta haluat parantaa sydämesi terveyttä ja yleistä kuntoa, sprinttiharjoitukset voivat olla täydellinen ratkaisu.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 20-30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
PUOLITTAINEN VARPAANKOSKETUS
KUVAUS
Ydinlihakset saavat mahtavan harjoituksen varpaiden kosketuksella. Tämä on coreharjoitus, joka kohdistuu rectus abdominis-lihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin.
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 4: alavartalo
Tehosta alavartalon treeniä saadaksesi lisää kokoa, voimaa ja tehoa.
HARJOITUS 1/4
DYNAAMINEN LANTION TYÖNTÖ
KUVAUS
Lantiontyöntö on pakaraharjoitus, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja nopeutta opettamalla optimaalinen lonkan ulontaminen.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
KEINUVA ASKELKYYKKY
KUVAUS
Tämä on hyvä harjoitus, jossa pysytään melko paikallaan ja saadaan silti kaikki hyöty reiden nelosille, selkärangalle ja pakaralihaksille
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
LANTION NOSTO MAATEN
KUVAUS
Erittäin tehokas pakaroiden aktivointiharjoitus. Siirrät taakan melkein kokonaan pakaroille.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
VARVASKYYKKY
KUVAUS
Varvaskyykky on tasapainottava kyykkyasento, joka on osa joogaharjoitusta pohkeiden, jalkojen ja nilkkojen vahvistamiseksi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 5: ylävartalo
Säännöllinen käsivarsien, selän, rintakehän ja hartioiden lihasten treenaaminen on erittäin tärkeää, jotta ylävartalo pysyy vahvana ja tekee lihaksista muodokkaat.
HARJOITUS 1/4
LANKKU KYYNÄRVARSILLA
KUVAUS
Asennot kuten tämä, jossa käytetään kyynärvarsia lankkuun rhomboidien ja serratusten etuosan tasapainottamiseksi on hyvä aloitus.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
VATSALLA UINTI
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 6: core/aerobic
Cardio, joka sisältää coretreenin samanaikaisesti on parempi. Vahvat ydinlihakset helpottavat useimpien fyysisten aktiviteettien tekemistä ja voivat myös auttaa parantamaan selkäkipuja.
HARJOITUS 1/4
VENÄLÄINEN KIERTO
KUVAUS
Venäläinen kierto on coreharjoitus, joka kohdistuu vartalon ja selkärangan tasapainolihaksiin (ydinlihakset, pääasiassa vinot)
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
LANKKU VUOROITTAISILLA JALANNOSTOILLA
KUVAUS
Tämä on koko vartalon harjoitus. Paitsi vahvistamalla vatsalihaksia, jalannosto lankussa auttaa kiinteyttämään koko vartaloasi ja parantamaan ryhtiäsi. Se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek, kumpikin puoli
HARJOITUS 3/4
LANKKU-HAARAHYPYT
KUVAUS
Harjoitus, joka vahvistaa kaikki ytimen lihaksia ja parantaa tasapainoa. Harjoitatt kaikkia ytimen lihaksia toimimaan paremmin ja tasapainottamaan sinua.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
KANTAPÄÄN KOSKETUS MAKUULLA
KUVAUS
Vuorotteleva kantapää-kosketus on suosittu harjoitus, joka kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin ja rectus abdominis-lihaksiin eli"sikspäkkiin".
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 7: rentoutus / venyttely
Venyttely on jotain mitä tiedät sinun tulisi tehdä. Saatat ajatella, että sinulla ei ole aikaa siihen, et tarvitse sitä tai et halua tuhlata aikaa, mutta tämä on luultavasti yksi parhaista tavoista päättää treeni.
HARJOITUS 1/6
AURINKOTERVEHDYS - AVAA SYDÄN
KUVAUS
Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet päällä ja paljain jaloin on paras. Levitä paino tasaisesti molemmille jaloille. Muodosta hidas, tasainen rytmi hengityksellesi. Löydä keskiösi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/6
YHDELLÄ JALALLA SEISONTA
KUVAUS
Siirrä kehon paino seisovalle jalalle ja nosta toinen ”vapaa” jalka suoraan eteenpäin, ikään kuin aikoisit astua askeleen eteenpäin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/6
KISSA-ASENTO SIVUVENYTYS
KUVAUS
Se venyttää vartaloa ja kaulaa ja stimuloi ja vahvistaa pehmeästi vatsan elimiä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/6
NISKAN JA OLKIEN VENYTYS
KUVAUS
Olkapää ei ole pelkästään nivel itsessään: se on osa kaulaa, kylkiluita, vartaloa - se on kokonaisuus
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 10-20 sek
HARJOITUS 5/6
SIVUTTAINEN PÄÄN YLI VENYTYS
KUVAUS
Selän venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipuja ja lisäämään liikkuvuutta
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 20 sek
HARJOITUS 6/6
LAPSIASENTO
KUVAUS
Lapsiasento on lempeä jooga-asento, joka vähentää päivittäisestä elämästämme seurannutta jäykkyyttä. Kaikilla asennoilla on fyysinen muoto ja energinen tunnetila.
MITEN
KESTO: 60 sek tai enemmän
päivä 8: alavartalo
Jalat ovat kulkuvälineesi, jotka kuljettavat sinut läpi päivän, joten haluat niiden olevan vahvat.
HARJOITUS 1/4
LANTION NOSTO MAATEN
KUVAUS
Erittäin tehokas pakaroiden aktivointiharjoitus. Siirrät taakan melkein kokonaan pakaroille.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
SUMOKYYKKY
KUVAUS
Sumomyykky on mahtava alavartalon voimaharjoitus, joka keskittyy sisäreisiin, mutta myös pakaroihin, nelossiin, hamstring-lihaksiin, lonkan ulontajiin ja pohkeisiin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 12-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
LUISTELIJAKYYKYT
KUVAUS
Keskity jännittämään vatsalihaksiasi koko liikkeen ajan
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 6-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
SIMPUKKA
KUVAUS
Se ei ole vain uskomaton liike lonkkien, lihasten ja lantion vahvistamisessa, mutta simpukka voi myös auttaa estämään vammoja ja helpottamaan alaselän jännitystä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 15-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 9: ylävartalo
Ylävartalon vahvuus on tärkeätä, koska ylävartalo kontrolloi kykyäsi suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten ulottaminen, vetäminen, työntäminen ja nostaminen.
HARJOITUS 1/4
Hartioiden ulkokierto
KUVAUS
Olkapäiden treenaaminen, erityisesti ulkokierto, auttaa pitämään hartiat terveinä ja parantamaan ryhtiäsi.
MITEN
SETTEJÄ: 3-5
TOISTOJA: 10- 15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
STAATTINEN KEHON PITO KAARELLA (superman)
KUVAUS
Tämä on hyvin yksinkertainen asento käsitteenä. Se tulee auttamaan sinua suuresti kyvyssäsi liikkua ja käsitellä painoa. Joskus kauneus on yksinkertaisuudessa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
VATSALLA UINTI
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 10: core/aerobic
Jotkut kutsuvat sitä viikon tärkeimmäksi harjoitukseksi. Keskity usein unohdettuihin liikkeisiin, jotka treenaavat koko ydintä (alaselkä, vatsa, vinot vatsat, lonkat ja yläselkä).
HARJOITUS 1/4
LANKKU SUORILLA KÄSILLÄ
KUVAUS
Sinun tulisi muodostaa suora viiva olkapäästä kantapäihin. Vatsaihasten lisäksi työskentelevät myös muut lihakset - jalat, käsivarret, hartiat ja selkä
MITEN
SETTEJÄ: 4
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
VUOROITTAINEN JALANNOSTO SELÄLLÄÄN
KUVAUS
Jalan nosto tähtää alempiin vatsalihaksiin. Ole varovainen: jalkojen nostot voivat aiheuttaa rasittaa lannerankaa
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
LANKKU-HAARAHYPYT
KUVAUS
Harjoitus, joka vahvistaa kaikki ytimen lihaksia ja parantaa tasapainoa. Harjoitatt kaikkia ytimen lihaksia toimimaan paremmin ja tasapainottamaan sinua.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
VENÄLÄINEN KIERTO
KUVAUS
Venäläinen kierto on coreharjoitus, joka kohdistuu vartalon ja selkärangan tasapainolihaksiin (ydinlihakset, pääasiassa vinot)
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 11: alavartalo
Vahva alavartalo on ratkaisevan tärkeää - etsitkö sitten urheilusuorituksen parantamista vai parempaa kehon toiminnallisuutta
HARJOITUS 1/4
KISSA-ASENTO JALANNOSTOLLA
KUVAUS
Ihanteellinen pakaraharjoitus. Se voi kiinteyttää, kiristää ja vahvistaa pakaroidesi kaikkia kolmea lihasta. Käytä pakaralihaksiasi painaessasi jalkopohjiasi suoraan kattoa kohti ja purista ylhäällä.
MITEN
SETTEJÄ: 3-5
KESTO: 20-30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
KEINUVA ASKELKYYKKY
KUVAUS
Tämä on hyvä harjoitus, jossa pysytään melko paikallaan ja saadaan silti kaikki hyöty reiden nelosille, selkärangalle ja pakaralihaksille
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
SILTA YHDELLÄ JALALLA
KUVAUS
Silta yhdellä jalalla kohdistuu kaikkiin kolmeen pakaralihakseen - maximus, medius ja minimus.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
RDL YHDELLÄ JALALLA
KUVAUS
RDL yhdellä jalalla auttaa poistamaan voimaepätasapainoa kehon vasemman ja oikean puolen välillä ja parantaa alavartalon tasapainoa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 6-12
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 12: ylävartalo
Vahva ylävartalo parantaa notkeuttasi, liikkuvuuttasi ja liikerataasi.
HARJOITUS 1/4
Hartioiden ulkokierto
KUVAUS
Olkapäiden treenaaminen, erityisesti ulkokierto, auttaa pitämään hartiat terveinä ja parantamaan ryhtiäsi.
MITEN
SETTEJÄ: 3-5
TOISTOJA: 10- 15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
MUOKATTU PUNNERRUS
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 13: core/aerobic
Kun treenille on hyvin vähän aikaa, tarvitset harjoituksia, jotka kiteyttävät kaiken tärkeän. Ja coren yhdistäminen cardioon tekee sen.
HARJOITUS 1/4
LANKKUKÄVELY
KUVAUS
Edistynyt vaihtoehto tavallisille lankkuille. Tämä harjoitus vahvistaa hartioita ja ydintä, mukaan lukien pakarat.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 6-8
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
IN OUT KYYKYT
KUVAUS
Alavartalon lisäksi kyykky kohdistuu myös ydinlihaksiisi. Lisää kehon voimaa ja koordinaatiota.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 40 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
SIVUHYPPY (MOLEMMILLE PUOLILLE)
KUVAUS
Tämä on juoksijoille välttämätön liike vahvistamaan alavartaloa. Hyppääminen sivulla auttaa kunnostamaan nilkan ympärillä olevia lihaksia vakauden saavuttamiseksi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
KARHU (STAATTINEN PITO)
KUVAUS
Staattiset pidot ovat raskaita, mutta erittäin hyödyllisiä harjoituksia kehon ytimen vahvuuden ja vakauden rakentamiseksi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 10-30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 14: rentoutus / venyttely
Hienoa venyttelyssä on, että sinun ei tarvitse käyttää paljoa aikaa harjoituksiin hyödyn saamiseksi. Tämä koko vartalon joustavuusharjoitus osoittaa sen niin yksinkertaisilla venyksillä, että voit tehdä ne missä tahansa.
HARJOITUS 1/6
AURINKOTERVEHDYS - AVAA SYDÄN
KUVAUS
Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet päällä ja paljain jaloin on paras. Levitä paino tasaisesti molemmille jaloille. Muodosta hidas, tasainen rytmi hengityksellesi. Löydä keskiösi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/6
YHDELLÄ JALALLA SEISONTA
KUVAUS
Siirrä kehon paino seisovalle jalalle ja nosta toinen ”vapaa” jalka suoraan eteenpäin, ikään kuin aikoisit astua askeleen eteenpäin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/6
KISSA-ASENTO SIVUVENYTYS
KUVAUS
Se venyttää vartaloa ja kaulaa ja stimuloi ja vahvistaa pehmeästi vatsan elimiä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/6
NISKAN JA OLKIEN VENYTYS
KUVAUS
Olkapää ei ole pelkästään nivel itsessään: se on osa kaulaa, kylkiluita, vartaloa - se on kokonaisuus
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 10-20 sek
HARJOITUS 5/6
SIVUTTAINEN PÄÄN YLI VENYTYS
KUVAUS
Selän venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipuja ja lisäämään liikkuvuutta
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 20 sek
HARJOITUS 6/6
LAPSIASENTO
KUVAUS
Lapsiasento on lempeä jooga-asento, joka vähentää päivittäisestä elämästämme seurannutta jäykkyyttä. Kaikilla asennoilla on fyysinen muoto ja energinen tunnetila.
MITEN
KESTO: 60 sek tai enemmän
päivä 15: alavartalo
Suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan lihaksia a samalla pitämään nivelesi hyvässä kunnossa.
HARJOITUS 1/4
HYVÄÄ HUOMENTA
KUVAUS
Hyvää huomenta on hyvä tapa parantaa selkäterveyttä. Se vahvistaa alaselän lihaksia ja ydintä samalla kun auttaa venyttämään ja tukemaan kevyesti hämstring-lihastasi.
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
LANTION TYÖNTÖ KANTAPÄÄT NOSTETTUNA
KUVAUS
Tämä harjoitus on ilmiömäinen pakaroiden vahvuuden kehittämiseen sekä koko vartalon toiminnan ja terveyden parantamiseksi
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
LANTION NOSTO MAATEN
KUVAUS
Erittäin tehokas pakaroiden aktivointiharjoitus. Siirrät taakan melkein kokonaan pakaroille.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
SILTA "OPEN CLOSE"
KUVAUS
Sinun pitäisi tuntea polte pakaroissasi ja hamstring-lihaksissasi, jos teet sen oikein. Silta on myös hyvä parantamaan lantion liikkuvuutta ja vahvistamaan alaselkääsi
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-12
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 16: ylävartalo
Ylävartaloa ei tule unohtaa osana tasapainoista liikuntaohjelmaa. Suuri osa istuu erittäin paljon päivän aikana ja suurin osa myös kärsii kehon takaosan epätasapainosta.
HARJOITUS 1/4
LANKKU KYYNÄRVARSILLA
KUVAUS
Asennot kuten tämä, jossa käytetään kyynärvarsia lankkuun rhomboidien ja serratusten etuosan tasapainottamiseksi on hyvä aloitus.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/4
STAATTINEN KEHON PITO KAARELLA (superman)
KUVAUS
Tämä on hyvin yksinkertainen asento käsitteenä. Se tulee auttamaan sinua suuresti kyvyssäsi liikkua ja käsitellä painoa. Joskus kauneus on yksinkertaisuudessa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
MUOKATTU PUNNERRUS
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 17: core/aerobic
Saa hyvä hiki päälle ja kohdista treeni vatsalihaksiin (myös vinoihin) & alaselkääsi tällä harjoituksella, joka käyttää monenlaista harjoitusta - tähdätäksesi koko ytimeesi ja polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita cardiolla.
HARJOITUS 1/4
KANTAPÄÄN KOSKETUS MAKUULLA
KUVAUS
Vuorotteleva kantapää-kosketus on suosittu harjoitus, joka kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin ja rectus abdominis-lihaksiin eli"sikspäkkiin".
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
LANKKU VUOROITTAISILLA JALANNOSTOILLA
KUVAUS
Tämä on koko vartalon harjoitus. Paitsi vahvistamalla vatsalihaksia, jalannosto lankussa auttaa kiinteyttämään koko vartaloasi ja parantamaan ryhtiäsi. Se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek, kumpikin puoli
HARJOITUS 3/4
TUPLA SIVUHYPPY KYYKYSSÄ
KUVAUS
Opi kuinka tehdä oikein hyppy sivulle, joka kohdistuu pohkeisiin ja pakaroihin, seuraa vaiheet videolta.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-12
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
PUOLITTAINEN VARPAANKOSKETUS
KUVAUS
Ydinlihakset saavat mahtavan harjoituksen varpaiden kosketuksella. Tämä on coreharjoitus, joka kohdistuu rectus abdominis-lihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin.
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 18: alavartalo
Ilman mitään varusteita, tämä kotitreeni muokkaa pakaroita, reisiä ja pohkeita.
HARJOITUS 1/4
LANTION TYÖNTÖ STAATTISELLA PIDOLLA
KUVAUS
Lantion työntö on pakaraharjoitus, joka on suunniteltu parantamaan nopeutta ja voimaa opettamalla optimaalinen lonkan työntö.
MITEN
SETTEJÄ: 4
KESTO: 10 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/4
SIVUASKELKYYKKY
KUVAUS
Sivusuuntainen askelkyykky lisää voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota. Liike avaa tiukkaa lantiota ja nivusia, vahvistaen samalla reiden sisäosaa ja pakaroita.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek kumpikin jalka
HARJOITUS 3/4
KYYKYT
KUVAUS
Oikeanlainen kyykky vahvistaa jalkoja, pakaroita ja parantaa alavartalon liikkuvuutta. Ole varovainen: älä nosta kantapäätä lattiasta ja pidä polvet linjassa varpaidesi kanssa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 12-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/4
KEINUVA ASKELKYYKKY
KUVAUS
Tämä on hyvä harjoitus, jossa pysytään melko paikallaan ja saadaan silti kaikki hyöty reiden nelosille, selkärangalle ja pakaralihaksille
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 19: ylävartalo
Voimaharjoituksen mahtava sivuvaikutus on sen aineenvaihduntaa lisäävä voima.
HARJOITUS 1/5
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
VATSALLA UINTI
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
MUOKATTU PUNNERRUS
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
STAATTINEN KEHON PITO KAARELLA (superman)
KUVAUS
Tämä on hyvin yksinkertainen asento käsitteenä. Se tulee auttamaan sinua suuresti kyvyssäsi liikkua ja käsitellä painoa. Joskus kauneus on yksinkertaisuudessa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 20: core/aerobic
Jokaisen loistavan urheilusuorituksen ytimessä on vahva ydin ja hyvä cardio.
HARJOITUS 1/5
LANTION TYÖNTÖ KANTAPÄÄT NOSTETTUNA
KUVAUS
Tämä harjoitus on ilmiömäinen pakaroiden vahvuuden kehittämiseen sekä koko vartalon toiminnan ja terveyden parantamiseksi
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
TÄYSI DEAD BUG
KUVAUS
Varmista, että alaselkäsi on kosketuksissa lattiaan, ja yritä pitää hengityksesi mahdollisimman säännöllisenä
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
PUOLITTAINEN VARPAANKOSKETUS
KUVAUS
Ydinlihakset saavat mahtavan harjoituksen varpaiden kosketuksella. Tämä on coreharjoitus, joka kohdistuu rectus abdominis-lihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin.
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
SEAL HAARAHYPYT
KUVAUS
Seal jack on plastinen voimisteluharjoitus, kokovartalo- ja sydänliikuntaa, joka kohdistuu pääasiassa nelipäisiin reisilihaksiin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 40 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
IN OUT KYYKYT
KUVAUS
Alavartalon lisäksi kyykky kohdistuu myös ydinlihaksiisi. Lisää kehon voimaa ja koordinaatiota.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 40 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 21: rentoutus / venyttely
Nämä harjoitukset edistävät joustavuutta ja rentoutumista. Ne tuntuvat hyvälta kovan treenin jälkeen. Tämä harjoitlus kohdistuu kaikkiin kehon tärkeimpiin lihaksiin
HARJOITUS 1/6
AURINKOTERVEHDYS - AVAA SYDÄN
KUVAUS
Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet päällä ja paljain jaloin on paras. Levitä paino tasaisesti molemmille jaloille. Muodosta hidas, tasainen rytmi hengityksellesi. Löydä keskiösi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/6
YHDELLÄ JALALLA SEISONTA
KUVAUS
Siirrä kehon paino seisovalle jalalle ja nosta toinen ”vapaa” jalka suoraan eteenpäin, ikään kuin aikoisit astua askeleen eteenpäin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/6
KISSA-ASENTO SIVUVENYTYS
KUVAUS
Se venyttää vartaloa ja kaulaa ja stimuloi ja vahvistaa pehmeästi vatsan elimiä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/6
NISKAN JA OLKIEN VENYTYS
KUVAUS
Olkapää ei ole pelkästään nivel itsessään: se on osa kaulaa, kylkiluita, vartaloa - se on kokonaisuus
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 10-20 sek
HARJOITUS 5/6
SIVUTTAINEN PÄÄN YLI VENYTYS
KUVAUS
Selän venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipuja ja lisäämään liikkuvuutta
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 20 sek
HARJOITUS 6/6
LAPSIASENTO
KUVAUS
Lapsiasento on lempeä jooga-asento, joka vähentää päivittäisestä elämästämme seurannutta jäykkyyttä. Kaikilla asennoilla on fyysinen muoto ja energinen tunnetila.
MITEN
KESTO: 60 sek tai enemmän
päivä 22: alavartalo
Alemman vartalon vahvistaminen on avainasemassa, haluasitpa parantaa urheilusuoritustasi, laihtua tai yksinkertaisesti tehdä jokapäiväisestä liikkumisesta helpompaa
HARJOITUS 1/5
DEADLIFT (MAASTAVETO)
KUVAUS
Maastavedot treenaavat koko kehoasi. Maastavetojen tekeminen yhtenä tai kahtena päivänä viikossa kehittää voimaa hamstring-lihaksissa, pakaroissa, alaselässä ja selän yläosassa
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
LUISTELIJAKYYKYT
KUVAUS
Keskity jännittämään vatsalihaksiasi koko liikkeen ajan
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 6-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
VARVASKYYKKY
KUVAUS
Varvaskyykky on tasapainottava kyykkyasento, joka on osa joogaharjoitusta pohkeiden, jalkojen ja nilkkojen vahvistamiseksi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
ASKELKYYKKY ETEENPÄIN VUOROTELLEN
KUVAUS
Askelkyykyt eteenpäin vuorotellen ovat alavartaloharjoitus, joka vahvistaa käytännöllisesti katsoen kaikkia jalkojesi lihaksia ja pakaroitasi samalla kun myös sykkeesi nousee rasvan polttamiseksi
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
5 KYYKKYÄ JA 90 ASTEEN KÄÄNNÖS
KUVAUS
Räjähtävä kehon painoharjoitus, joka kohdistuu alavartalon lihaksiin - nelosiin, pakaroihin ja hampstring-lihaksiin sekä antaa sydämensykettä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 23: ylävartalo
Ylävartalon, etenkin hartioiden ja selän vahvistaminen antaa sinulle hyvän ryhdin tarpeettomien vammojen torjumiseksi
HARJOITUS 1/5
OLKAPÄÄ-LIUKU MAKUULLA
KUVAUS
Olkapäiden treenaaminen, erityisesti ulkoinen kierto, auttaa pitämään hartiat terveinä ja parantamaan ryhtiäsi.
MITEN
SETTEJÄ: 3-5
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
OLKAPÄÄN KOSKETUS KISSA-ASENNOSSA
KUVAUS
Kissa-lehmä on hellä virtaus kahden asennon välillä, joka lämmittää vartaloa ja tuo joustavuutta selkärankaan. Se venyttää vartaloa ja kaulaa
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
UIMARI
KUVAUS
Uintiharjoittelu vahvistaa kehon takaosan lihaksia. Varmista, että pidät pakaralihakset kiinni tämän harjoituksen aikana. Älä nosta jalkojasi liikaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
NEGATIIVISET PUNNERRUKSET
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
STAATTINEN KEHON PITO KAARELLA (superman)
KUVAUS
Tämä on hyvin yksinkertainen asento käsitteenä. Se tulee auttamaan sinua suuresti kyvyssäsi liikkua ja käsitellä painoa. Joskus kauneus on yksinkertaisuudessa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 24: core/aerobic
Nämä cardioharjoitukset nostavat sykettä, polttavat rasvaa ja muokkaavat lihaksia.
HARJOITUS 1/5
LANKKU VUOROITTAISILLA JALANNOSTOILLA
KUVAUS
Tämä on koko vartalon harjoitus. Paitsi vahvistamalla vatsalihaksia, jalannosto lankussa auttaa kiinteyttämään koko vartaloasi ja parantamaan ryhtiäsi. Se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek, kumpikin puoli
HARJOITUS 2/5
VENÄLÄINEN KIERTO
KUVAUS
Venäläinen kierto on coreharjoitus, joka kohdistuu vartalon ja selkärangan tasapainolihaksiin (ydinlihakset, pääasiassa vinot)
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
LANKKU-HAARAHYPYT
KUVAUS
Harjoitus, joka vahvistaa kaikki ytimen lihaksia ja parantaa tasapainoa. Harjoitatt kaikkia ytimen lihaksia toimimaan paremmin ja tasapainottamaan sinua.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
"HOLLOW BODY" PITO
KUVAUS
Loistava harjoitus! Perusvoimisteluharjoittelu keskiviivan vakauttamisen kehittämiseksi. Mitä matalampi menet, sitä vaikeammin työskentelet ytimessäsi
MITEN
SETTEJÄ: 2-3KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
SIVULANKKU
KUVAUS
Lankku auttaa treenamaan hartioita, vinoja vatsalihaksia ja jalkoja koko matkalta. Se auttaa vähentämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 25: alavartalo
Tämä alavartaloharjoitus osuu joka lihakseen alavartalossasi takapuolesta reisiisi ja pohkeisiisii.
HARJOITUS 1/5
LANTION TYÖNTÖ JALAN OJENNUKSELLA
KUVAUS
Ei yllätä, että lantiontyöntö treenaa ensisijaisesti pakaroita ja se hyödyttää myös reisiä, lähentäjälihaksia ja hamstring-lihasta.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-12
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
SUMOKYYKKY
KUVAUS
Sumomyykky on mahtava alavartalon voimaharjoitus, joka keskittyy sisäreisiin, mutta myös pakaroihin, nelossiin, hamstring-lihaksiin, lonkan ulontajiin ja pohkeisiin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 12-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
ASKELKYYKKY TAAKSEPÄIN VUOROTELLEN
KUVAUS
Taaksepäin suunnatut askelkyykyt on loistava versio askelkyykyistä, joka keskittyy pakaroiden , reiden nelosten, selkärangan ja pohkeiden vahvistamiseen.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 8-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek kumpikin jalka
HARJOITUS 4/5
LANTION TYÖNTÖ KANTAPÄÄT NOSTETTUNA
KUVAUS
Tämä harjoitus on ilmiömäinen pakaroiden vahvuuden kehittämiseen sekä koko vartalon toiminnan ja terveyden parantamiseksi
MITEN
SETTEJÄ: 4
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
LANTION NOSTO MAATEN
KUVAUS
Erittäin tehokas pakaroiden aktivointiharjoitus. Siirrät taakan melkein kokonaan pakaroille.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 26: ylävartalo
Vahva ylävartalo on välttämätön hyvälle ryhdille ja päivittäisille aktiviteeteille - ruokatavaroiden purkamisesta vammojen ehkäisyyn ja muuhin.
HARJOITUS 1/5
VATSALLA UINTI
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-20
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
MUOKATTU PUNNERRUS
KUVAUS
Nämä haastavat punnerrukset vahvistavat ja rakentavat rintakehää, hartioita, selän yläosaa ja triicepsia ja työllistävät epäsuorasti vatsan, ala- ja keskimmäisen selän ydinlihaksia.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 5-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
LINTUKOIRA
KUVAUS
Ole varovainen, ettet ulota kyynärpäätä liikaa! Pienen taivutuksen ylläpitäminen saa tricepsit toimimaan täysillä. Pidä niska pitkänä katsomalla alaspäin, muutama sentti edessäsi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
MAKAAVA PERHONEN "T" ASENTO
KUVAUS
Näiden lihaksien kehittäminen voimaharjoittelulla auttaa välttämään olkapäiden ja alaselän ongelmia
MITEN
SETTEJÄ: 2-3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 27: core/aerobic
Litteämpi vatsa on hyvin yleinen treenitavoite, valitettavasti on vaikeata vähentävää rasvan määrää tietyssä paikassa kehossa. Paras tapa on yhdistää cardiotreeni voimaharjoitteluun.
HARJOITUS 1/5
VENÄLÄINEN KIERTO
KUVAUS
Venäläinen kierto on coreharjoitus, joka kohdistuu vartalon ja selkärangan tasapainolihaksiin (ydinlihakset, pääasiassa vinot)
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/5
KANTAPÄÄN KOSKETUS MAKUULLA
KUVAUS
Vuorotteleva kantapää-kosketus on suosittu harjoitus, joka kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin ja rectus abdominis-lihaksiin eli"sikspäkkiin".
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-15
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/5
LANKKU SUORILLA KÄSILLÄ
KUVAUS
Sinun tulisi muodostaa suora viiva olkapäästä kantapäihin. Vatsaihasten lisäksi työskentelevät myös muut lihakset - jalat, käsivarret, hartiat ja selkä
MITEN
SETTEJÄ: 4
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/5
VUORIKIIPEILIJÄ JUOSTEN
KUVAUS
Vuorikiipeilijät ovat mahtava liike juoksijoille. Ne nostavat sykettä, haastavat tasapainoasi ja ketteryyttäsi ja saavat lihakset töihin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30-60 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 5/5
SIVULANKKU LANTIONNOSTOLLA
KUVAUS
Sivulankku lisää hartioiden, lantion ja selkärangan vakautta ja antaa meille mahdollisuuden korjata tavanomaista eteenpäin lysähtämistä
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 6-10
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
päivä 28: rentoutus / venyttely
Venyttelyllä lihasten ollessa vielä lämpimiä on useita etuja, kuten suurempi joustavuus, rentoutuminen ja stressin lieventäminen, liikunnan jälkeinen lihsten arkuuden ja jäykkyyden vähentäminen.
HARJOITUS 1/6
AURINKOTERVEHDYS - AVAA SYDÄN
KUVAUS
Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet päällä ja paljain jaloin on paras. Levitä paino tasaisesti molemmille jaloille. Muodosta hidas, tasainen rytmi hengityksellesi. Löydä keskiösi.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 2/6
YHDELLÄ JALALLA SEISONTA
KUVAUS
Siirrä kehon paino seisovalle jalalle ja nosta toinen ”vapaa” jalka suoraan eteenpäin, ikään kuin aikoisit astua askeleen eteenpäin.
MITEN
SETTEJÄ: 3
TOISTOJA: 10-20LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 3/6
KISSA-ASENTO SIVUVENYTYS
KUVAUS
Se venyttää vartaloa ja kaulaa ja stimuloi ja vahvistaa pehmeästi vatsan elimiä.
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 30 sek
LEPÄÄ SETTIEN VÄLILLÄ: 30 sek
HARJOITUS 4/6
NISKAN JA OLKIEN VENYTYS
KUVAUS
Olkapää ei ole pelkästään nivel itsessään: se on osa kaulaa, kylkiluita, vartaloa - se on kokonaisuus
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 10-20 sek
HARJOITUS 5/6
SIVUTTAINEN PÄÄN YLI VENYTYS
KUVAUS
Selän venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipuja ja lisäämään liikkuvuutta
MITEN
SETTEJÄ: 3
KESTO: 20 sek
HARJOITUS 6/6
LAPSIASENTO
KUVAUS
Lapsiasento on lempeä jooga-asento, joka vähentää päivittäisestä elämästämme seurannutta jäykkyyttä. Kaikilla asennoilla on fyysinen muoto ja energinen tunnetila.
MITEN
KESTO: 60 sek tai enemmän